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Schlagwort: entspannt

  • 7 Übungen für mehr Resilienz

    Über eine ausgeprägte Resilienz zu verfügen, ist wichtig. Allgemein, sowohl im Privat- als auch im Berufsleben, insbesondere in Bezug auf Mobbing und Cybermobbing. Doch nicht jeder Mensch hat das Glück, von Haus aus mi einer guten Resilienz ausgestattet zu sein. Das Gute: Jede:r kann seine Resilienz mit ein paar wenigen, aber sehr effektiven, Übungen erhöhen.

    Der erste Schritt zur Resilienz – dein Lächeln

    Bist du eher ein pessimistisch denkender Mensch oder würdest du dich eher als optimistisch einschätzen? Jemand, der positiv denkt, denkt mehr in Chancen als in Herausforderungen und ist daher besser in der Lage, Lösungen zu finden. Auch kommen optimistische Menschen schneller ins Handeln als andere. Nun ist es aber nicht einfach mal so eben getan, seine vielleicht schon jahrzehntelange Einstellung zum Leben zu ändern und von einem Tag auf den anderen zum Optimisten zu werden, wenn das Leben vorher eher herausfordernd als lösungsorientiert gestaltet wurde. Aber du kannst mit deiner Körpersprache und deiner Körperhaltung deine Denkweise steuern. Du kannst dadurch den Optimisten in dir wecken. Probiere es aus: Direkt morgens, noch vor dem Aufstehen, lächle. Wenn du im Badezimmer bist und dich im Spiegel ansiehst, lächelst du dich wieder ein. Ein weiteres Mal lächelst du dich an, wenn du das Haus verlässt. Wenn dir ein Missgeschick passiert, lächle. Sagen andere Menschen seltsame Dinge – lächle (zumindest innerlich). Auf der Straße, wenn dir jemand entgegenkommt, lächle diesen Jemand an. Und abends, wenn du in deinem Bett liegst, lächelst du erneut. Und dann achte abends darauf, wie du dich fühlst.

    Mit einem täglichen Ziel zu mehr Resilienz

    Zahlreiche Aufgaben liegen vor dir. Dein Chef möchte, dass du deine to-do-Liste abarbeitest und am besten schon gestern fertig bist, nachmittags wollen die Kinder zu ihren Terminen gebracht werden und die Partnerschaft benötigt auch Zeit. Dein:e beste:n Freund:in hast du schon ewig nicht mehr gesehen, alle Verabredungen verschiebst du immer wieder? Puh, das klingt ganz schön nach Stress. Nicht nur auf Grund einer Vielzahl von Aufgaben fühlen wir uns gestresst, sondern auch, weil wir die benötigte Zeit zur Erledigung häufig falsch einschätzen. Probiere es aus: Setze dich am Abend hin, nimm dir ein paar Minuten Zeit für dich und entscheide dich, welche eine Aufgabe du am nächsten Tag angehen möchtest. Überlege dir ein Motto für diesen neuen Tag, denke darüber nach, wofür du diesen neuen Tag nutzen möchtest. Setze dir ein klares Ziel für diesen einen Tag. Wenn du dabei ein bisschen aus deiner Komfortzone herauskommst, macht das nichts. So lernst du dich besser kennen und findest Dinge, die dich im Leben weiterbringen können. Am nächsten Abend setzt du dich erneut für ein paar Minuten hin und lässt diesen Tag Revue passieren. Ist der Tag wie geplant verlaufen? Hast du dich auf dein am Vortag festgelegtes Ziel konzentriert? Bist du ihm nähergekommen oder hast es vielleicht sogar erreicht? Wenn nicht, dann überlege dir, was die Gründe dafür sind und wie du es künftig anders machen kannst. Lege den Fokus bei deinen Überlegungen auf deine Erfolge.

    Probier´s mal mit Gemütlichkeit, mit Pausen und Gemütlichkeit

    Ziele sind schön und Ziele sind wichtig. Aber permanentes Arbeiten und Anstrengen helfen dir nicht auf deinem Weg zu mehr Resilienz. Daher ist der nächste Tipp für viele sehr angenehm: Entspann dich öfter. Und dabei sind schon wenige Minuten vollkommen ausreichend. Probiere es aus: Plane in deinen Tagesablauf eine kurze Meditation ein, geh eine kleine Runde spazieren, mache Atemübungen oder vielleicht sogar einen Mittagsschlaf, wenn du die Möglichkeit dazu hast. So wie du vorher all deine Termine zu festen Bestandteilen deines Tages gemacht hast, gehst du auch mit deinen kleinen Auszeiten vor. Plane diese fest in deinen Alltag ein, so dass sie zu einer Selbstverständlichkeit werden. Erlaube dir dabei, verschiedene Methoden und Techniken auszuprobieren, um die für dich passende(n) zu finden. Außerdem höre in dich hinein und achte auf dein Frühwarnsystem. Nimm deine Bedürfnisse wahr und nimm sie ernst. Unser Körper sagt uns sehr deutlich, was er wann benötigt, wir müssen nur zuhören. Überlege dir daher, wann du wie und welche kleinen Auszeiten in deinen Alltag integrieren kannst. Vielleicht auf deinem Weg zur Arbeit? Oder nach Feierabend? Vielleicht aber auch zwischendurch? Und dann mache dir bewusst, womit du dir an den Wochenenden und im Urlaub etwas Gutes tun kannst. Was gibt dir mehr Kraft – das Meer oder die Berge? Bist du gerne im Wald und kannst dort wieder auftanken? Brauchst du Musik zum Abschalten oder fühlst du dich mit Stille wohler? Bist du eher ein aktiv-Entspanner oder fährst du besser beim Nichtstun herunter?

    Mehr Resilienz dank Krisenkompetenz

    Krisenkompetenz. Das ist ein Wort, das zu Pandemiezeiten auch gerne genutzt wird. Kennst du es aber in Bezug auf deine Resilienz? Probiere es aus: Nimm dir ein leeres Blatt Papier und einen Stift. Male nun einen Zeitstrahl. Du beginnst bei deiner Geburt und endest am heutigen Tage. Auf diesem Zeitstrahl vermerkst du nun deine Krisen, alle großen und kleinen Krisen, die es in deinem Leben gab. Was hat dich traurig gemacht? Was hat dich verletzt? Was hat dich erschüttert? Ob das die Trennung deiner Eltern in deinen Kindertagen oder eine eigene Trennung ist, eine Krankheit, ein Jobverlust, der Tod eines Menschen – alle Herausforderungen, die du in deinem Leben bisher erlebt hast, führst du auf. Und dann versuche, diese Krisen und was zu ihnen geführt, sie verstärkt oder dein Gefühl intensiviert hat, zu verstehen. Anschließend konzentriere dich auf die Dinge, die dir in diesen Momenten Kraft gegeben haben und dich diese Krise meistern ließen. Beachte dabei innere Faktoren wie dein Wissen, deine Eigenschaften, deine Einstellungen, deine Handlungen und beachte äußere Faktoren wie deine Vorbilder, unterstützende Menschen in der jeweiligen Situation oder Informationen, die du erhalten hast. Notiere dir all diese stärkenden Faktoren auf deinem Blatt. Mache dir nun bewusst, inwiefern dich diese Ereignisse und Erlebnisse gestärkt haben. Gibt es ein Muster, quasi ein persönliches Erfolgsgeheimnis, das du nutzt? Das ist deine Krisenkompetenz. Je bewusster du dir ihr bist, desto schneller und effektiver kannst du in einer nächsten Krise agieren.

    Entscheidungen treffen baut Stress ab und damit Resilienz auf

    Nicht jeder findet es gut, eine Wahl zu haben. Bist du entscheidungsfreudig? Dann wird dir diese Übung eher leichtfallen. Wenn du dir aber mit dem Treffen von Entscheidungen schwertust und sie daher lange vor dir herschiebst, führt das zu Stress. Und Stress verbraucht Energie. Denn solange du keine Entscheidung getroffen hast, wirst du die Optionen in Gedanken immer wieder durchgehen. Immer wieder werden Ängste und Unsicherheiten aktiviert. Erst, wenn du eine Entscheidung getroffen hast, wirst du dich entspannter fühlen. Probiere es aus: Nutze deinen Alltag und die darin vorkommenden Entscheidungen als Übung. Etwa in der Eisdiele. Wenn du Lust auf Stracciatella und Schokolade hast, dann nimm diese Kugeln, anstatt dich vor deiner Entscheidung noch mit den anderen Eissorten zu beschäftigen. Wenn dir nach einem Latte Macchiato ist, bestell ihn dir, anstatt die Kellnerin nach weiteren Optionen zu fragen. Beantworte Einladungen direkt mit ja oder nein, ohne die Entscheidung mit einem vielleicht auf die lange Bank zu schieben. Vielleicht merkst du, welche Entscheidungen dir schwerer fallen als andere. Freu dich über diese Erkenntnis und arbeite daran. Klare Entscheidungen helfen dir, Herausforderungen zu meistern oder gar nicht erst entstehen zu lassen.

    Dein Umfeld entscheidet mit über deine Resilienz

    Erst sagt sie, man solle sich fragen, ob man selbst es wirklich wolle und dann sagt sie, dass das Umfeld für die eigene Resilienz mitentscheidend ist? Ja, tut sie. Sie erklärt es auch. In einer Studie der Psychologin Emmy Werner fand das Team heraus, dass Kinder trotz Herausforderungen ein gutes Leben entwickeln konnten, wenn sie mindestens eine vertrauensvolle Bezugsperson hatten. Diese vertrauensvolle Bezugsperson konnte ein Elternteil sein, es war aber nicht zwingend notwendig. Nachbarn, Verwandte, die Eltern von Freunden sind ebenso denkbar wie Lehrkräfte oder Freunde der Eltern. Als soziale Wesen tun andere Menschen uns einfach gut. Probiere es aus: Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind und die dir guttun. Menschen, bei denen du sein kannst, wie du bist. Lacht gemeinsam, sprecht über Dinge, die in eurem Leben passieren und seid füreinander da. Selbst, wenn es dir in diesem Moment nicht gutgeht, kann es sein, dass das Dasein für einen lieben Menschen dir dennoch Kraft und Selbstvertrauen gibt.

    Die Frage aller Fragen

    Die Frage aller Fragen lautet nicht „Willst du (mich heiraten)?“, sondern sie lautet „Will ich (das)?“ Bei allen Dingen, die du in deinem Leben tust, frag dich das. Und zwar drei Mal. Warum drei Mal? Ganz einfach, weil du die Betonung der Fragestellung immer auf ein anderes Wort legst. Zuerst frag dich, WILL ich das? Möchtest du das tatsächlich? Als nächstes frag dich, will ICH das? Möchtest wirklich du das oder handelt es sich dabei vielleicht doch eher um den Wunsch eines anderen Menschen? Zuletzt frag dich, will ich DAS? Möchtest du tatsächlich genau das oder doch eigentlich etwas anderes? Probiere es aus: Wenn du in der nächsten Stresssituation steckst, du nicht weißt, was du tun sollst oder wenn du vor einer Herausforderung stehst, stell dir diese drei Fragen: WILL ich das? Will ICH das? Will ich DAS? Wann begibst du dich auf deinen Weg zu mehr Resilienz?

  • In 7 Schritten zu mehr Resilienz

    Resilienz hilft uns, Krisen und Rückschläge leichter zu meistern. Aus schweren Zeiten gehen resiliente Menschen gestärkt und mit neuer Motivation hervor. Das ist im Berufsleben ein großer Vorteil, um Mobbing und Konflikte nicht zu nah an sich heranzulassen – aber auch privat ein wichtiger Faktor. Mit einer ausgeprägten Resilienz werden Optimismus und Zukunftsplanung gestärkt. Außerdem wird das Risiko einer stressinduzierten Erkrankung wie einer Depression oder einer Abhängigkeit, gemindert. Schon Kindern können wir mehr Resilienz mit auf ihren Weg geben, damit sie ihren Schulalltag bestmöglich bewältigen. Um bei Kindern diese Widerstandskraft aufzubauen, sind Kontakt zu Gleichaltrigen, aber auch ein Zuhause voller Wärme und Vertrauen, ehrlichem Interesse und Kontrolle notwendig. Die psychische Widerstandsfähigkeit ist erlernbar. Dein Weg dorthin führt über die folgenden sieben Schritte.

    1. Der erste Schritt zu mehr Resilienz ist die Selbstakzeptanz

    Die Akzeptanz ist dabei so etwas wie die Bestandsaufnahme. Die Realität wird bewusst wahrgenommen, ohne sie zu bewerten. Hierbei geht es vor allem darum, zu verinnerlichen, dass es Dinge gibt, die nicht oder noch nicht geändert werden können. Nimm dich selbst, aber auch Erlebnisse und andere Personen, so an wie sie sind – und zwar unerheblich davon, ob du damit einverstanden bist oder nicht. Akzeptiere Fehler und Makel, um einen guten Zugang zu dir selbst und deinen Ressourcen zu fördern.

    2. Mehr Resilienz durch realistischen Optimismus

    Resiliente Menschen können allen Situationen, selbst den schweren, noch etwas Gutes abgewinnen. Auf deinem Weg zur Resilienz geht es daher auch um eine positive Grundhaltung. Optimismus ist es, wenn du eher das halbvolle als das halbleere Glas siehst. Beim realistischen Optimismus bleibst du dabei zudem realistisch und beschönigst nichts.

    3. Zielorientierung wichtig für deine Resilienz

    Auch verlieren resiliente Menschen nie ihren Fokus. Sie gehen bei Bedarf Umwege oder ändern die Bedingungen, behalten aber ihr Ziel zu jeder Zeit im Auge. Dieses Ziel verfolgen sie konsequent weiter, auch in Krisenzeiten.

    4. Mit Empathie zu mehr Resilienz

    Empathie bedeutet, dass sich jemand in die Gefühle eines anderen hineinversetzen kann. Dieses Hineinversetzen ermöglicht es dir nicht nur, Verständnis für dein eigenes Verhalten aufzubringen, sondern auch angemessen auf das Verhalten anderer reagieren zu können.

    5. Emotionen steuern können baut Resilienz auf

    Wer seine Emotionen steuern kann, ist in der Lage seine Gefühle wahrzunehmen. Wenn du deine Emotionen steuern kannst, bedeutet das, dass du Handlungsweisen in petto hast, mit Hilfe derer du dich selbst in stressigen Situationen wieder entschleunigen, fokussieren und beruhigen kannst.

    6. Deine Selbstwirksamkeit als Teil deiner Resilienz

    Selbst schwierige Aufgaben und Herausforderungen können durch eigenes Handeln bewältigt werden. Wenn du über Selbstwirksamkeit verfügst, vertraust du darauf, es auch allein zu schaffen.

    7. Dein letzter Schritt zu mehr Resilienz ist die aktive Lösungsorientierung

    Zu den wichtigsten Faktoren der Resilienz gehört die aktive Suche nach Lösungen. Wenn du über diesen Faktor verfügst, bist du in der Lage, Zusammenhänge von Problemen zu erkennen – du lernst aus deinen Fehlern und nimmst nicht mehr alles persönlich. Menschen mit keiner oder nur einer geringen Resilienz suchen die Schuld für Misserfolge häufig bei anderen, wodurch sie sowohl die Lösung als auch ihre Eigenverantwortung aus den Augen verlieren.
    Möchtest du wissen, wie du diese sieben Schritte zur Resilienz in deinen Alltag einbauen kannst, dann hol dir ein Ticket für einen meiner Kurse oder Seminare.

  • Fokussiert arbeiten – warum Multitasking dich Zeit kostet

    Multitasking – die Fähigkeit dazu gilt seit Jahren, vielleicht schon Jahrzehnten, als gute Eigenschaft für das Berufsleben. Wer multitaskingfähig ist, kann mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen und ist daher effizienter für das Unternehmen als die Menschen, die diese Fähigkeit nicht beherrschen. Multitasking – auch Mehrfachaufgabenperfomance genannt – beschreibt die Ausführung zweier oder mehrerer Aufgaben zur selben Zeit oder abwechselnd innerhalb kurzer Zeitabschnitte. Dabei sind die zu erledigenden Aufgaben voneinander unabhängig. Ein Beispiel könnte sein: Während einer Konferenz E-Mails beantworten.

    Bist du multitasking-fähig?

    Wie sieht es bei dir aus: Bist du multitaskingfähig? Wie viele Aufgaben erledigst du gleichzeitig – im Büro und auch im Privatleben? Mal eben während des Anrufs eine Mail schreiben, in einer Online-Konferenz mal schnell durch die sozialen Netzwerke scrollen oder beim Autofahren mal eben kurz einen Anruf tätigen? Wie geht es dir damit? Hast du das Gefühl, dass dir das Zeit spart und du auf beide Aufgaben gleichermaßen konzentriert bist?

    Teste deine Schnelligkeit beim Multitasking

    Dann habe ich jetzt höchstwahrscheinlich eine Überraschung für dich. Wie wäre es mit einem kleinen Test? Nimm dir einen Zettel, einen Stift und eine Stoppuhr zur Hand. Stoppe nun die Zeit, wenn du auf den Zettel schreibst: MULTITASKING FUNKTIONIERT NICHT. Stoppe anschließend die Zeit, wenn du auf deinen Zettel nochmals die gleichen Worte schreibst, und darunter pro Buchstaben eine Zahl: M U L T I T A S K I N G F U N K T I O N I E R T N I C H T 1 2 3 4 5 6 7 7 9 10 11 12 etc Stopp ein drittes Mal die Zeit. Jetzt aber schreibst du nicht erst die Buchstaben und anschließend die Zahlen, sondern dieses Mal schreibst du es abwechselnd: M – Zeile darunter 1 – U – Zeile darunter 2 – L – Zeile darunter 3 und so weiter. Wie lange hast du dafür gebraucht? Wahrscheinlich deutlich länger als bei der Variante, in der du erst alle Buchstaben und dann erst alle Zahlen geschrieben hast.

    Woran liegt das?

    Das Gehirn benötigt etwas Zeit, um sich auf eine Aufgabe einzustellen. Hat es verstanden, dass du „Multitasking funktioniert nicht“ schreiben sollst, bist du in der Lage, diese Aufgabe konzentriert und schnell zu erledigen. Gleiches gilt, wenn die Aufgabe lautet, eine Zahlenfolge aufzuschreiben. Wenn du aber nun zwischen diesen beiden Aufgaben hin- und herwechseln musst, benötigt dein Gehirn jedes Mal erneut Zeit, sich auf die jeweilige Tätigkeit einzustellen. Sowohl bei der Buchstabenreihe als auch der Zahlenfolge musst du überlegen. Stimmt´s?

    Hokus Pokus, finde deinen Fokus

    Was aber kannst du nun tun, um dennoch schnell und effizient gleichermaßen zu arbeiten? Das Zauberwort heißt Fokus. Welche Aufgabe du auch immer erledigst, konzentriere dich vollständig darauf. Logge dich aus dem Mailprogramm aus, schalte die sozialen Netzwerke auf stumm und lass das Telefon klingeln. Fokussiere dich auf diese eine Aufgabe. Stecke dir vorher einen zeitlichen Rahmen ab und diese Zeit bringst du vollständig nur für diese eine Aufgabe auf. Empfohlen wird dafür gerne die 50-10-Regel.

    Was ist die 50-10-Regel?

    Eine Stunde hat 60 Minuten. Bei der 50-10-Regel arbeitest du 50 Minuten fokussiert an deinem Projekt. Ob das die Ausarbeitung einer Rede ist, die Vorbereitung auf ein Meeting oder Hausarbeit, spielt dabei keine Rolle. Du arbeitest 50 Minuten lang fokussiert an einer Aufgabe. Stell dir einen Timer, der dich daran erinnert, wenn diese Zeitspanne vorüber ist. Nun hast du 10 Minuten Pause. Du kannst dir einen Kaffee holen, deine sozialen Netzwerke checken oder träum dich an deinen Lieblingsplatz. Auch hier stell dir einen Timer. Nach deinen 10 Minuten Pause gehst du zurück an dein Projekt. Entweder führst du die vorherige Aufgabe fort oder du beginnst eine neue. Wichtig ist, dass du es fokussiert tust. Sitzt du in einem Büro mit deinem Chef, wird dieser es wahrscheinlich nicht gerne sehen, wenn du pro Stunde 10 Minuten Pause machst. Wenn du aber innerhalb der restlichen 50 Minuten konzentriert und fokussiert deine Aufgaben abarbeitest, wird auch die Führungskraft schon bald merken, dass du mit dieser Vorgehensweise effizienter bist, als wenn du mehrere Dinge gleichzeitig erledigst.

    50-10 bei Kindern

    Selbst bei Kindern kannst du diese Regel – je nach Alter eventuell etwas angepasst – anwenden. Der Schulunterricht ist in Einheiten von je 45 Minuten getaktet. Nach zwei Einheiten haben die Kinder eine Pause. Du kannst also, sobald dein Kind in die Schule geht, die 50-10-Regel problemlos auch zuhause anwenden: zum Hausaufgaben machen, zum Zimmer aufräumen oder für sonstige Aufgaben. Wenn dein Kind noch jünger ist, passe die Konzentrationsphase dem Alter des Kindes an und steigere sie langsam. So hilfst du, Struktur in euren Tag zu bringen und bereitest dein Kind zeitgleich optimal auf die Schule vor.
    In welchen Bereichen wendest du die 50-10-Regel schon an?